城市人缺Omega-3

摘要:北京时间20191214关于【城市人缺Omega-3】的具体情况和说明,让www.gnature.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

生活中大鱼大肉就一定吸收了足够营养?

其实很多人在日常饮食可能忽略了某些营养,Omega-3就是其一。吸收足够的Omega-3有助延缓记忆力衰退,帮助维持脑部及心脏健康之余,亦能滋润皮肤,所以不能缺少呀!‍

小知识

Omega-3是一种多元不饱和脂肪酸,其中 ALA、 EPA及 DHA最广为人所知,亦与健康有紧密关系。ALA可在肝脏转化而成EPA,继而转化成DHA,但转化率只有约15%,加上人体不能制造ALA,只能透过饮食摄取。

Omega-3的三问

Omega-3有什么功效?‍

一,为眼晴视网膜的重要成分,可保持眼睛健康。

二,组成脑细胞膜中磷脂,多份研究指出有助延缓记忆力衰退。

三,可制造类花生酸,用于心血管系统、呼吸系统、免疫系统以及内分泌系统的正常运作。

四,有助降血脂及胆固醇,帮助维持脑部及心脏健康。

五,制作肌肤细胞膜,确保肌肤细胞健康,同时分泌适量油脂,令皮肤滋润有弹性。

每天要摄取多少Omega-3?

根据美国心脏协会的建议,成人每日的DHA 及EPA 摄取量应至少为500毫克;有心血管疾病的人士,摄取量应增加至1千毫克;而高血脂人士在医生指示下的摄取量应为2至4千毫克。根据世卫的建议,怀孕以及授乳期间的女士每日亦应摄取至少300毫克,当中200毫克应为DHA。

深海鱼油胶囊也有同样功效?

不少研究指出吃深海鱼可降低患上心血管毛病风险,但鱼油丸的功效则颇具争议性,有些研究认为有效,有些则不认同,认为吃鱼肉比鱼油丸好。因为鱼能取代饮食上的红肉及肥肉,因而降低了饱和脂肪摄取,更有效控制胆固醇,而且鱼肉也含其他营养,如以上的三文鱼就是个好例子。

ALA(植物性Omega-3)

奇亚籽

5,060毫克/ 安士

含丰富膳食纤维,每1汤匙便有约4克纤维,比一个橙还要高,加上奇亚籽遇水后会形成啫喱状,能够吸收约10倍体积的水份,进食后可提升饱肚感,是健体瘦身恩物。一汤匙奇亚籽已能提供全日所需的植物性Omega-3,有益心脏健康外,亦能维持头发及皮肤滋润有光泽。

亚麻籽

2,350毫克/ 汤匙

含木酚素,是一种强劲的抗氧化营养素,有助抗老化,预防血管栓塞,有初步研究指可直接抵御乳房的癌细胞生长、防止癌细胞转移。因亚麻籽外壳难被胃酸破坏,因此最好食用亚麻籽粉,或吃前把原粒的亚麻籽磨碎。留意亚麻籽油含较少木酚素,营养价值相对较低。

核桃

2,570毫克/ 安士

核桃能补脑,并非因其形状相似,而是因为含丰富ALA,在体内经转化成EPA及DHA,有益脑部和心脏健康。留意核桃的脂肪较高,美国心脏协会建议每日摄取量为43克,即约6至8颗核桃。

DHA+EPA(动物性Omega-3)

三文鱼

1,900毫克/100克

海产中的超级食物,其红色来自抗氧化营养素“虾青素”,可抵抗紫外线对皮肤的侵害,有助延缓衰老,预防皱纹。美国心脏协会建议成年人每星期进食至少2次,每次3.5安士。若餐后能吃一个含丰富维他命C的水果,更有助将鱼中的蛋白质转化成胶原蛋白,维持皮肤紧致。

鲭鱼

1,200毫克/100克

平靓正之选,Omega-3含量丰富,鲭鱼已能提供2日所需的Omega-3。

789毫克/100克

蚝含有丰富锌质,可增强免疫力,更能帮助皮肤伤口恢复、减少发炎生痘痘的烦恼。100克(约3只蚝), 只有68卡路里, 与一只鸡蛋差不多。

黄花鱼

2,100毫克/100克

DHA+EPA 含量比三文鱼更高,不过价格就相对较贵,适合喜欢嫩滑口感的朋友。留意真黄花鱼的黄色较淡、较柔和,而假黄花鱼的颜色普遍着色较重,用纸巾抹其身,会留下明显的黄色。

罐头沙甸鱼

1,400毫克/100克

同是较实惠的选择,连骨吃更能补钙。建议减磅人士选取低脂的茄汁沙甸鱼,同时尽量选择钠质含量低的品牌,吃时不要捞汁。

文/ Moyin 图/新传媒资料室 编辑/Max


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